Эта программа тренировок идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою гибкость, равновесие и ясность ума. Она включает в себя серию поз йоги, которые следуют одна за другой.
1) Разминка:
Начните с легкой растяжки и глубоких дыхательных упражнений.
Ниже описываем дыхательные тренировки и сама тренировка ниже:
2) Тренировка:
3) Заминка:
Завершите тренировку несколькими минутами савасаны (поза трупа), чтобы расслабиться и успокоить свой ум.
Советы:
1) Разминка:
Начните с легкой растяжки и глубоких дыхательных упражнений.
Ниже описываем дыхательные тренировки и сама тренировка ниже:
- Найдите удобное сидячее положение: Сядьте на коврик для йоги или удобную подушку с прямой спиной и скрещенными ногами. Положите руки на колени или на колени.
- Начните с глубокого дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, наполняя легкие воздухом, а затем медленно выдохните через рот. Повторите этот процесс в несколько заходов, позволяя себе полностью расслабиться с каждым выдохом.
- Практикуйте дыхание через ноздри: закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдыхайте через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и освободите правую ноздрю, выдыхая через нее. Вдохните через ту же ноздрю, через которую вы только что выдохнули (правую), а затем снова поменяйте ноздри, выдыхая через левую ноздрю. Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких раундов.
- Практикуйте "дыхание огня" или Капалабхати: Сядьте с прямой спиной и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем с силой выдохните через нос, сокращая при этом живот. Вдыхайте пассивно, без усилий. Повторите этот процесс в несколько заходов, увеличивая скорость выдохов по мере продвижения.
- Завершите упражнение расслаблением: Посидите несколько минут в тишине, сосредоточившись на дыхании и позволив своему телу полностью расслабиться. Вы также можете прилечь на несколько минут в Савасану, или позу трупа, чтобы в полной мере ощутить пользу от практики.
2) Тренировка:
- Нисходящая собака (задержитесь на 5 вдохов)
- Поза воина II (задержитесь на 5 вдохов)
- Поза дерева (задержитесь на 5 дыханий на каждую сторону)
- Поза треугольника (задержитесь на 5 дыханий с каждой стороны)
- Поза ребенка (задержитесь на 5 вдохов)
- Поза кобры (задержитесь на 5 вдохов).
- Повторите последовательность 2-3 раза.
3) Заминка:
Завершите тренировку несколькими минутами савасаны (поза трупа), чтобы расслабиться и успокоить свой ум.
Советы:
- Прислушивайтесь к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь оставаться в настоящем моменте.
- При необходимости используйте реквизит, например, блоки и ремни, чтобы помочь себе войти в позу.
- Будьте терпеливы и последовательны в своих занятиях, чтобы увидеть результаты.